食物繊維は人の消化酵素では消化されず、かつては体に吸収されない食べ物のカスとされていました。現在はさまざまな研究がすすみ、体にとって必要不可欠なものであることがわかってきました。
食物繊維は消化されずに腸内に入り、腸の中にいる善玉菌の“えさ"となって善玉菌の増殖を助け、体内の有害物質を体外に排泄する他、腸内を刺激して自然な便通を促すなど、腸の環境をととのえる重要な役目をしています。豆や雑穀、野菜、きのこ、いも、海藻、果実、種実などに多く含まれています。
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食物繊維は水溶性と不溶性に分かれます。
[水溶性食物繊維]は、水分に溶けてゼリー状になり、胃腸内をゆっくり移動します。体内の有害物質を吸着して体外へ排泄。糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑え、大腸の粘膜を保護します。
[不溶性食物繊維]は、水分を吸収して大きく膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にし、便量を増して便通を促進、腸内の有害物質を体外に排泄します。
海藻、熟した果物などには水溶性食物繊維が比較的多く含まれ、
雑穀、豆、きのこ、いも、種実などには不溶性食物繊維が比較的多く含まれています。
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けれども、ごぼう、納豆、里いもなどのように両方をバランスよく含む食材もありますので、不溶性・水溶性のメリットを活かすため、いろいろな食品を組み合わせることが食物繊維を上手に摂るコツです。
体に有益な[食物繊維]ですが、摂り過ぎにはご注意を。お腹が弱り気味の方には刺激が強すぎたり、お腹が張るタイプの便秘の方が、いも類、豆類、かぼちゃなどを摂りすぎると腸の中でガスを発生し、かえってつらくなることもあるので、ほどほどが大切です。
海藻類はお腹を冷やしやすいので、体を温める作用のあるねぎや生姜と一緒に摂るなどの工夫をしましょう。
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■食物繊維を多く含む食材 その１
[豆類]いんげん豆、ひよこ豆、小豆、大豆、春雨(緑豆)、おから、納豆、豆腐、油あげなど。
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[雑穀類]ライ麦、はと麦、アマランサス、大麦、押し麦、燕麦、あわ、ひえ、きび、古代米(赤米・黒米・緑米)、そばなど。
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[野菜類]ごぼう、かぼちゃ、モロヘイヤ、とうもろこし、切り干し大根、オクラ、たけのこ、ブロッコリー、グリーンピース、ほうれん草、枝豆、人参など。
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[きのこ類]干しいたけ、きくらげ、エリンギ、まいたけ、えのきだけ、しめじ、なめこ、マッシュルーム、しいたけなど。
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■食物繊維を多く含む食材〜その2〜
[いも類]さつまいも、さといも、やまいも、じゃがいも、こんにゃく、しらたきなど。
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[海藻類]昆布、わかめ、のり、ひじき、寒天、もずく、めかぶなど。
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[果実類]アボカド、キウイ、いちじく、りんご、バナナ、ブルーベリー、パインアップル、もも、マンゴー、プルーン(乾)、干し柿など。
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[種実類]くり、くるみ、落花生、カシューナッツ、アーモンド、松の実、ピスタチオ、ごまなど。
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KATSUYOﾚｼﾋﾟ
©ﾈｯﾄﾄﾞﾘｰﾏｰｽﾞ
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