近年、発酵食品の素晴らしさが見直されるようになりました。発酵食品とは、酵母、カビ、細菌などの微生物の力を利用して作られた食品のこと。
醤油、味噌、酢、納豆、漬けものなど、日本の伝統食には保存のきく発酵食品がたくさんあります。
微生物が食材に含まれるデンプンや糖、たんぱく質などを分解し、もとの食材にはないうまみや香り、新たな栄養成分を生み出し、消化吸収もよくするなど、体によりよい作用をもたらす食べ物に変化させる過程が「発酵」です。
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発酵菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす環境へ導いて腸の機能を強化します。その結果免疫力が向上し、新陳代謝も活発になり、老廃物がスムーズに体外へ排泄されるなどの効果が期待できます。
発酵食品が保存性に優れているのは、有益な微生物が一定以上繁殖すると、腐敗菌の増殖を抑えるからです。
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発酵を促す微生物のなかで代表的なものが酵母、カビ、細菌。
酵母は、樹液、果実、花蜜など自然界に多く生息し、パンやビール、ワイン、日本酒などの醸造に使われます。
カビのなかで最も活躍しているのが、[こうじ菌]。米や大豆を煮たり蒸したりしたときに繁殖する菌で、デンプンをブドウ糖に、たんぱく質をアミノ酸に分解し、うまみや甘みを作り出し、ビタミン類も生成します。
米にこうじ菌を繁殖させたものが米こうじ、原料が大豆なら大豆こうじ、麦なら麦こうじになります。
こうじ菌は、味噌や醤油、日本酒や焼酎、みりんや甘酒など日本の伝統食品や調味料に広く使われています。
細菌には、[乳酸菌]、[納豆菌]、[酢酸菌]などがあります。
乳酸菌は糖を分解し、これを栄養にして増殖しながら乳酸をつくる細菌。ヨーグルトやチーズなどの乳製品だけでなく、漬けもの、醤油、味噌などにも多く含まれ、人間の腸内に常在している乳酸菌と助け合いながら、、腸内バランスを改善、体を守る働きをします。
納豆菌は納豆に、酢酸菌は酢の醸造に利用されます。
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体にありがたい作用をもつ発酵食品ですが、漬け物や魚の発酵食品などのように塩分の高いものもありますので、やはり摂りすぎにはご注意を!
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■代表的な発酵食品 その1
[納豆]納豆菌は稲わらに多く生息する枯草菌の一種。蒸した大豆を稲わらに包んで発酵させるのが本来の納豆の作り方ですが、現在は培養された納豆菌をつけて発酵させます。発酵によって原料の大豆成分が分解され、栄養価が高まり、原料の大豆より消化吸収がよくなります。
抗菌作用、整腸作用があるとされるほか、発酵過程で生成されるナットウキナーゼという酵素には血液をサラサラにする働きがあり、ネバネバ成分のムチンは、胃壁に膜を作って保護する役目があります。
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[漬けもの]ぬか漬け、白菜キムチ、高菜漬けなど。乳酸菌や酵母の働きで風味や栄養価が増します。ぬか漬けは、ぬか床に含まれるビタミン類やミネラルが野菜にたっぷり吸収されています。白菜キムチは塩漬けした白菜に、唐辛子、にんにく、アミや小魚などの魚介類の塩辛を混ぜて発酵させた韓国の漬けもの。熟成がすすむと乳酸菌などの働きによってビタミン類などがつくられ、酸味、辛味、旨味が調和します。高菜漬けは高菜を塩漬けにして乳酸発酵させたもの。
漬けものを食べると、乳酸菌とともに野菜に含まれる食物繊維を同時にとることになり、食物繊維は乳酸菌のエサとなるので、腸内の善玉菌の繁殖を助けることにつながります。
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[酢]酢は、米や穀物などの原料に、こうじ菌や酵母を加えてアルコール発酵させたあと、酢酸菌を加え、さらに発酵させたもの。原料が米なら米酢、麦やとうもろこしなら穀物酢、りんごならりんご酢になります。黒酢は玄米や大麦を原料とし、熟成期間が長く、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、クエン酸などが豊富。
酢は殺菌作用にすぐれ、食べ物の防腐効果があり、疲労回復などにも効果的。
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[ヨーグルト]乳に乳酸菌を加えて発酵させたもの。乳に含まれるタンパク質やカルシウムが分解され、より消化吸収されやすく、保存性にも優れています。
さまざまなタイプの乳酸菌が使われているので、お腹の相性とよいものを選ぶとよいですね。
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[チーズ]牛や羊、山羊などの乳を酵素で凝固させ、脱水し、乳酸菌や酵母、青カビなどを加えて発酵熟成させて固めたもの。
微生物の力でつくられるのがナチュラルチーズ、プロセスチーズはナチュラルチーズを加熱加工して乳酸菌などの働きを止めているので熟成はしません。
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■代表的な発酵食品 その2
[魚の発酵食品]アンチョビ、くさやなど。アンチョビはカタクチイワシ科の小魚を塩漬けし発酵させオリーブ油などで油漬けしたもの。くさやは、ムロアジなどを“くさや液”と呼ばれる発酵液に漬け、天日干ししたもの。
いずれも素材のもつ栄養素にあらたな有効成分が加わり、独特の香りと風味が生まれます。
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[魚醤(ぎょしょう)]魚介類を原料として作られた醤油。日本では、秋田のしょっつる、東南アジアでは、タイのナンプラー、ベトナムのニョクマムなどがあります。
熟成すると独特の臭気を持ちますが、アミノ酸などの濃厚なうま味が含まれているので、料理に少量使うだけで、味に深みが出ます。
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[米麹]米にカビの一種であるこうじ菌を繁殖させたもの。米麹に塩や砂糖を混ぜた床に野菜や肉、魚介を漬けて麹漬けをつくります。べったら漬けは浅く塩漬けした大根を漬けこんだもの。飯鮨(いずし)は、魚、塩、米飯、米麹、野菜を一緒に漬けて発酵させたもの。主に北海道や東北地方で作られる保存食。
最近注目を浴びている塩こうじは、米こうじに塩と水を混ぜて発酵させたものです。
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[味噌]大豆を主原料として、こうじ菌と塩を混ぜて発酵させたもの。米こうじの力を利用するのが米味噌、麦こうじなら麦味噌、豆こうじなら豆みそ(八丁味噌など)になります。
大豆、こうじ、塩の配合比率や熟成期間・方法、作られる土地の気候などにより味噌の風味、色、甘辛に違いが生まれます。
コチュジャンは、もち米粉、こうじ菌、唐辛子粉、塩などを混ぜて発酵させた唐辛子味噌。甘味と辛味、うまみが調和した韓国料理に欠かせない調味料です。
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KATSUYOﾚｼﾋﾟ
©ﾈｯﾄﾄﾞﾘｰﾏｰｽﾞ
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